二0二四年（nián）马拉松赛前长距离跑步训练日记：体育公园至致远路的（de）备战之（zhī）旅

二0二四年（nián）一0月一九日星期六，多雨，气温：一0至一八度。

鉴于（yú）我（wǒ）将参加一一月三日的（de）马拉松比赛，为（wéi / wèi）了进一步增加顺利完成比赛的（de）可（kě）能（néng）性，我（wǒ）决定在（zài）这（zhè）一天（tiān）进行（xíng）赛前长跑训练。

那（nà）天（tiān）下（xià）午三点左右，我（wǒ）独自（zì）开车去（qù）了体育公园。下（xià）午三点四0分左右，车子（zǐ）抵达体育公园停车场。下（xià）车后（hòu），我（wǒ）进入健身中（zhōng）心，在（zài）更衣室换上（shàng）跑步服，并随身携带衣服。我（wǒ）买了几瓶饮料，一瓶随身携带，另一瓶放在（zài）车上（shàng）。车上（shàng）还备有（yǒu）井冈山半程马拉松结束时（shí）发放的（de）一罐红牛和（hé）一瓶能（néng）量饮料作为（wéi / wèi）备用。然后（hòu），一六点一0分，我（wǒ）正式开始跑步。

由于（yú）体育场正在（zài）举行（xíng）中（zhōng）学田径比赛，我（wǒ）只能（néng）绕着体育场跑。跑了五公里，穿过（guò）体育公园的（de）一小段树林，进入致远路。然后（hòu），我（wǒ）沿着致远路跑了大（dà）约二.二公里，然后（hòu）左转到（）无象山大（dà）道（dào），沿着这（zhè）条路跑了大（dà）约五00米，然后（hòu）右转跑进了丽水节水教育园。

到（）了节水教育园，我（wǒ）向左转，跑到（）公园内的（de）一条观光路上（shàng）。沿着这（zhè）条路，我（wǒ）跑到（）了无想山脚下（xià）公园里的（de）主干道（dào），再沿着这（zhè）条主干道（dào），我（wǒ）一路跑到（）了丽水无想山风景区游客中（zhōng）心。此时（shí），我（wǒ）已经跑了一二公里。

然后（hòu）右转穿过（guò）无象山大（dà）道（dào），跑到（）了辛庄湿地（dì）公园儿童游乐场前的（de）马路上（shàng）。此时（shí）我（wǒ）已经跑了一五公里。为（wéi / wèi）了先完成湿地（dì）公园的（de）半程马拉松，我（wǒ）绕着辛庄水库跑了两大（dà）圈，绕着儿童游乐场跑了一圈。然后（hòu）沿着辛庄水库山脊穿过（guò）辛庄湿地（dì）公园，然后（hòu）沿途返回，跑到（）体育公园。此时（shí）我（wǒ）已经跑了二七公里，随身携带的（de）饮料也（yě）全部喝光了。于（yú）是（ shì）我（wǒ）跑到（）车前补充水。我（wǒ）打开车门，拿出（chū）红牛，喝完就（jiù）跑。

跑到（）二九公里时（shí），穿过（guò）体育公园的（de）一小段树林，进入致远路。然后（hòu），我（wǒ）沿着致远路跑到（）涌泉路与致远路的（de）丁字路口，然后（hòu）掉头沿路跑回来（lái）。体育公园，这（zhè）时（shí）候我（wǒ）已经跑了三三公里了。我（wǒ）的（de）腿感觉很肿很痛，身体很累，跑步速度从约六分四0秒下（xià）降到（）约七分三0秒。

因为（wéi / wèi）当天（tiān）计划跑三七公里，所以（yǐ）我（wǒ）决定硬着头皮完成预定的（de）任务。我（wǒ）一遍遍背诵着毛主席的（de）语录“下（xià）定决心……”，绕着体育场奋力奔跑。当我（wǒ）跑了三七.二六公里时（shí），我（wǒ）结束了一天（tiān）的（de）跑步训练。本次跑步的（de）平均配速为（wéi / wèi）每公里 六 分 五九 秒。

跑步初期，我（wǒ）还是（ shì）一边跑步一边听书。我（wǒ）听的（de）书是（ shì）美国（guó）跑步专家（jiā）赫伯特·史蒂芬尼写的（de）书，即：《跑步圣经》。

这（zhè）次边跑步边听书，主要（yào）听的（de）是（ shì）《跑步圣经》第八章“马拉松”第七节：“马拉松倒计时（shí）”。在（zài）本节中（zhōng），作者赫伯详细阐述了马拉松赛前一0周训练计划的（de）最后（hòu）阶段，特别是（ shì）最后（hòu）二周、一周、三天（tiān）、一天（tiān）以（yǐ）及比赛当天（tiān）的（de）准备和（hé）注意事（shì）项。其中（zhōng）包括减少训练量、注重休息和（hé）打磨细节、进行（xíng）有（yǒu）针对（duì）性的（de）适应比赛条件的（de）训练，例如测试设备和（hé）在（zài）相似时（shí）间段进行（xíng）训练等。同时（shí）强调营养补充、充足睡眠、减轻压力的（de）重要（yào）性，并提供具体的（de）饮食、训练、生（nián）活建议。通过（guò）学习本节，对（duì）于（yú）你（nǐ）顺利度过（guò）赛前两周，以（yǐ）最佳状态备战蚌埠马拉松，具有（yǒu）重要（yào）的（de）指导意义。

为（wéi / wèi）了帮助大（dà）家（jiā）更好（hao）地（dì）理解和（hé）落实跑步专家（jiā）赫伯特在（zài）赛前两周的（de）指导，我（wǒ）将作者在（zài）“马拉松倒计时（shí）”部分中（zhōng）讲解的（de）要（yào）点总结如下（xià）：

一、最后（hòu）两周的（de）训练是（ shì）调整和（hé）完善。

进入倒计时（shí）最后（hòu）两周，训练重点从高强度转向恢复和（hé）细节打磨。首先，训练量应适当减少至原计划的（de）三分之（zhī）二左右，避免过（guò）度疲劳积累。这（zhè）时（shí），一场艰苦的（de）马拉松配速训练（通常是（ shì）赛前一0天（tiān））至关重要（yào），它可（kě）以（yǐ）帮助跑者重新确认和（hé）适应比赛节奏。这（zhè）种训练应该在（zài）接近实际比赛的（de）环境中（zhōng）进行（xíng），包括穿着比赛装备在（zài）平坦的（de）道（dào）路上（shàng）跑步，模拟真实的（de）比赛场景。

另外，尽量在（zài）比赛同一时（shí）间段进行（xíng）训练，帮助身体适应特定时（shí）间点的（de）生（nián）理反应。这（zhè）段三七.二六公里的（de）长跑达到（）了这（zhè）样的（de）效果。此外，赛前周末还安排短距离（如一六公里）但较快的（de）跑步，以（yǐ）保证身体状况与比赛日相匹配。

二、上（shàng）周注意休息和（hé）能（néng）量储备

最后（hòu）一周，训练量需要（yào）进一步减半，重点转向休息和（hé）恢复。轻松的（de）慢跑和（hé）短跑（距离约 七 公里，不（bù）超过（guò） 一 小时（shí））是（ shì）理想的（de）选择，旨在（zài）保持肌肉活跃而（ér）不（bù）增加额外的（de）压力。此时（shí），增加伸展和（hé）放松运动，促进肌肉灵活性和（hé）血液循环，同时（shí）保证充足的（de）睡眠和（hé）高质量的（de）营养摄入，避免任何可（kě）能（néng）引起身体不（bù）适的（de）新尝试。

心理调节同样重要（yào）。保持积极乐观的（de）心态，减轻工作和（hé）生（nián）活压力，为（wéi / wèi）即将到（）来（lái）的（de）挑战储备心理能（néng）量。