最新研究发现：中（zhōng）老年（nián）人（rén）长寿的（de）最佳运动不（bù）是（ shì）走路，而（ér）是（ shì）打球

健康时（shí）报

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说（shuō）到（）锻炼，很多老年（nián）人（rén）都把“散步”作为（wéi / wèi）自（zì）己的（de）长寿运动，每天（tiān）都要（yào）步行（xíng）几公里才能（néng）感觉舒服。

甚至有（yǒu）“日行（xíng）万步，健康长寿”之（zhī）说（shuō）。

然而（ér），最近的（de）一项研究发现，最能（néng）帮助中（zhōng）老年（nián）人（rén）长寿的（de）运动不（bù）是（ shì）步行（xíng）！

哪些运动最能（néng）帮助中（zhōng）老年（nián）人（rén）延年（nián）益寿？

八月二四日，美国（guó）国（guó）家（jiā）癌症研究所在（zài）《衰老与身体活动杂志》上（shàng）发表了一项研究。研究人（rén）员对（duì）超过（guò）二七万名老年（nián）人（rén）平均跟踪一二年（nián）的（de）综合分析表明，最能（néng）帮助中（zhōng）老年（nián）人（rén）延年（nián）益寿的（de）运动不（bù）是（ shì）散步，而（ér）是（ shì）打球。 ①

研究人（rén）员收集了 二七0,000 名 五九-八二 岁成年（nián）人（rén）的（de）数据，并调查了参与者的（de）运动类型（包括跑步、骑自（zì）行（xíng）车、游泳、其他（tā）有（yǒu）氧运动、网球、高尔夫和（hé）步行（xíng））。 ）和（hé）运动时（shí）间。

经过（guò）平均 一二 年（nián）的（de）随访后（hòu），分析显示：

一、只要（yào）运动时（shí）间足够，任何运动都可（kě）以（yǐ）降低死亡风险。

只要（yào）时（shí）间达标，无论进行（xíng）何种运动，平均可（kě）以（yǐ）降低一三%的（de）死亡风险。所谓达标，是（ shì）指目前世界卫生（nián）组织推荐的（de）运动量，即成年（nián）人（rén）应进行（xíng）一五0分钟的（de）中（zhōng）等强度运动（如快走）或七五分钟的（de）剧烈运动（如跑步或骑自（zì）行（xíng）车） ）每周。

二.跑步可（kě）以（yǐ）最大（dà）限度地（dì）降低死于（yú）癌症的（de）风险。

研究还发现，这（zhè）些活动还与降低心血管疾病和（hé）癌症死亡风险有（yǒu）关。跑步可（kě）以（yǐ）降低 一九% 的（de）癌症死亡风险。

三. 摇摆球运动对（duì）于（yú）预防过（guò）早死亡特别有（yǒu）效。

摇摆运动对（duì）于（yú）预防过（guò）早死亡特别有（yǒu）效，甚至比跑步更有（yǒu）效。它可（kě）以（yǐ）将一个（gè）人（rén）全因死亡的（de）风险降低 一六%，将心血管疾病的（de）风险降低 二七%。 ①

健康时（shí）间图

众多真实案例证明：

运动确实可（kě）以（yǐ）抗癌、延长寿命

中（zhōng）国（guó）登山运动员夏伯宇一九九三年（nián）被诊断出（chū）患有（yǒu）淋巴瘤，虽然饱受病魔折磨，但二0年（nián）来（lái）他（tā）从未停止过（guò）锻炼。最终，他（tā）不（bù）仅战胜了癌症，还在（zài）二0一八年（nián）以（yǐ）六九岁的（de）高龄成功登上（shàng）珠穆朗玛峰，实现了“抗癌奇迹”，收获了荣耀和（hé）梦想。

夏伯宇通过（guò）运动奇迹般战胜癌症并不（bù）完全是（ shì）偶然。一系列研究证实，运动处方确实是（ shì）改善癌症患者免疫系统功能（néng）和（hé）生（nián）活质量的（de）有（yǒu）效方法之（zhī）一。

那（nà）么，让癌症患者运动三个（gè）月后（hòu），效果如何呢？北京大（dà）学第三医院肿瘤放疗科与北京体育大（dà）学联合承担国（guó）家（jiā）重点项目“人（rén）体运动促进健康个（gè）性化精准指导方案关键技术研究”，共同为（wéi / wèi）中（zhōng）国（guó）癌症患者制定运动处方。该研究对（duì）一二0名化疗期间身体素质较差的（de）癌症患者进行（xíng）了为（wéi / wèi）期三个（gè）月的（de）运动干预。 ②

锻炼方法：每周五次有（yǒu）氧运动和（hé）二次阻力训练项目，一二周的（de）运动指导。

实验结果：一二周后（hòu），癌症患者体质水平明显改善，血液生（nián）化指标检测异常率明显降低。癌症相关疲劳方面的（de）身体疲劳和（hé）生（nián）活质量显着改善。

研究团队成员、北京体育大（dà）学郭晨博士二0二0年（nián）接受《健康时（shí）报》采访时（shí）表示，在（zài）癌症治疗和（hé）恢复阶段，保证充足的（de）休息至关重要（yào），但过（guò）分强调卧床休息和（hé）保存体力。能（néng）量还可（kě）能（néng）导致身体功能（néng）受限和（hé）肌肉力量下（xià）降。维持癌症患者的（de）功能（néng）步行（xíng）距离、去（qù）脂体重和（hé）体重有（yǒu）助于（yú）提高他（tā）们（men）对（duì）治疗方法的（de）耐受性，减少手术并发症、住院时（shí）间和（hé）医疗费用。 ②

二六种疾病可（kě）以（yǐ）通过（guò）运动干预！

二0一九年（nián）《耶稣与健康科学》（JSHS）杂志发表、上（shàng）海体育学院运动科学学院、淮南市体育系专家（jiā）联合出（chū）版的（de）《人（rén）类二六种疾病运动干预指导方案》师范大（dà）学通过（guò）运动干预对（duì）二六种疾病的（de）研究证实，运动对（duì）疾病的（de）预防和（hé）恢复可（kě）以（yǐ）起到（）积极的（de）作用。 ③

平常科学健康运动，记住一个（gè）“金字塔”

怎样锻炼才能（néng）科学呢？中（zhōng）国（guó）疾病预防控制中（zhōng）心营养与健康研究所营养与健康教育室主任刘爱玲二0一二年（nián）接受健康时（shí）报采访时（shí）分享了运动金字塔： ④

● 第一级：生（nián）活方式体育锻炼，尽可（kě）能（néng）多做

平常生（nián）活中（zhōng）的（de）一些活动包括爬楼梯、多走路、做家（jiā）务、遛狗、把车停得远一些等，这（zhè）些活动不（bù）需要（yào）太大（dà）的（de）力气，但多做可（kě）以（yǐ）起到（）健身的（de）效果。建议每天（tiān）尽量多做，至少三0分钟。

● 第二级：有（yǒu）氧运动，每周三至五次，至少一五0分钟

有（yǒu）氧运动包括轮滑、骑自（zì）行（xíng）车、滑冰、徒步旅行（xíng）、游泳、慢跑、健美操和（hé）一些球类运动。

每周三至五次，至少一五0分钟的（de）中（zhōng）等强度的（de）有（yǒu）氧运动（步行（xíng）、骑自（zì）行（xíng）车、打乒乓球等）；或每周三～五次、至少七五分钟的（de）高强度有（yǒu）氧运动（跑步、游泳、健美操等）。

● 第三级：力量和（hé）灵活性练习，每周至少两次

力量练习包括哑铃、仰卧起坐、引体向上（shàng）、俯卧撑等。柔韧性练习包括瑜伽、太极拳、伸展运动、柔韧性练习等。

每周至少进行（xíng）两次 八 至 一0 项活动，并且每项活动重复 八 至 一二 次。

● 第四层：静态活动，越少越好（hao）

坐着的（de）活动包括看电视、电脑等活动。每天（tiān）工作八个（gè）小时（shí），一直对（duì）着电脑，回到（）家（jiā）第一件事（shì）就（jiù）是（ shì）坐在（zài）沙发上（shàng）打开电视。这（zhè）种静态的（de）生（nián）活方式可（kě）能（néng）是（ shì）许多人（rén）的（de）常态。但这（zhè）种情况越少越好（hao）。