科学研究揭示：多运动助青少年（nián）长高四-八厘米，推荐户外运动与个（gè）性化选择

科学研究表明，经常参加体育锻炼的（de）青少年（nián）比不（bù）参加锻炼的（de）同龄青少年（nián）平均身高高四至八厘米。因此，建议每天（tiān）多做户外运动。也（yě）就（jiù）是（ shì）说（shuō），多运动是（ shì）帮助孩子（zǐ）长高的（de）唯一法宝。首先，应该根据孩子（zǐ）的（de）性格和（hé）身体特点，选择孩子（zǐ）喜欢的（de）运动项目。千万不（bù）要（yào）强迫孩子（zǐ）做他（tā）们（men）不（bù）喜欢的（de）运动，否则会（huì）影响他（tā）们（men）的（de）情绪，不（bù）利于（yú）他（tā）们（men）的（de）成长。根据孩子（zǐ）的（de）喜好（hao），可（kě）以（yǐ）根据孩子（zǐ）的（de）年（nián）龄和（hé）运动发育水平，选择跳跃、碰触、慢跑、跳绳、骑车、踢毽子（zǐ）、篮球、排球、芭蕾、伸展体操、游泳、引体向上（shàng）等运动项目。这（zhè）些练习可（kě）以（yǐ）拉伸肌肉和（hé）韧带，刺激骨骺软骨的（de）增生（nián），有（yǒu）利于（yú）脊柱和（hé）四肢骨骼的（de）生（nián）长。但也（yě）要（yào）注意不（bù）要（yào）急于（yú）求成，因为（wéi / wèi）长期过（guò）度超负荷运动会（huì）造成软骨损伤、肌肉拉伤，不（bù）利于（yú）孩子（zǐ）的（de）正常生（nián）长发育。运动时（shí），最好（hao）保证孩子（zǐ）的（de）心率达到（）一二0～一四0次/分钟。最好（hao）运动到（）孩子（zǐ）出（chū）汗、发烧、面色红润为（wéi / wèi）止。让孩子（zǐ）多做跳跃练习，促进身高发育！

一：爬墙到（）达高度。面向墙壁站立。在（zài）墙上（shàng）画一条标记线。这（zhè）条线是（ shì）你（nǐ）的（de）最高接触点。然后（hòu），用双手手指沿墙壁抬高，脚后（hòu）跟抬起，尽量向上（shàng）伸展，尝试触碰或超过（guò）触碰高度标记线（如图）。然后（hòu）慢慢放下（xià）脚跟，双手并拢。做上（shàng）升运动时（shí）吸气，收紧腹部肌肉；下（xià）降时（shí）呼气，放松腹部肌肉。

二：单杠悬挂。用双手握住杠铃（正握）并进行（xíng）静态悬挂，直到（）感觉有（yǒu）点费力。腹部肌肉要（yào）尽量放松（如下（xià）图

三：摆臂伸展。双脚分开，双腿伸直，交替摆动手臂，右手触左脚，左手触右脚，头向上（shàng）（如下（xià）图所示）。

四：握住杆子（zǐ）并触地（dì）。注意：双脚张开站立，用一根竹竿（与自（zì）己身高大（dà）致相同），放在（zài）头上（shàng）和（hé）肩膀上（shàng），双手握住竹竿并伸直双臂，上（shàng）身向前倾斜并保持平行（xíng）着地（dì），并伸直双腿。然后（hòu）左右转动身体，使竹竿顶端接触地（dì）面（如下（xià）图所示）。

五：下（xià）钩悬挂。注意：将单杠勾在（zài）双踝关节前方，头朝下（xià），腹部肌肉尽量放松。小心保护头部（如下（xià）图）。

六：模仿爬杆。注意：用徒手模仿爬杆动作。双脚脚趾着地（dì），做双手交替向上（shàng）伸展的（de）运动（如下（xià）图）。

七：坐下（xià）并向后（hòu）倾斜。注意：坐在（zài）方凳的（de）前缘上（shàng），将脚尖勾在（zài）床边、书柜或其他（tā）重物上（shàng），然后（hòu）向后（hòu）倒下（xià），双臂高举并向后（hòu）和（hé）向下（xià）伸展，腰部靠近到（）长凳表面，并尝试保持低头伸展（如下（xià）图所示）。

八：上（shàng）半身向前拉。注意：坐在（zài）地（dì）上（shàng），上（shàng）半身与地（dì）面成直角。然后（hòu），上（shàng）身前倾，双臂向前伸展，用指尖触摸最远点（如下（xià）图）。

九：后（hòu）伸踢。注意：双手支撑地（dì）面，一脚跪下（xià），另一只脚向后（hòu）向上（shàng）连续进行（xíng）四次踢腿和（hé）伸展运动（如下（xià）图）。然后（hòu），交换左右脚。

一0：“拱桥”练习。注意：双脚打开站立，双手撑在（zài）身后（hòu）的（de）地（dì）面上（shàng），做“拱桥”动作。从双脚着地（dì）开始。形成“拱桥”后（hòu），可（kě）以（yǐ）添加抓脚跟的（de）动作。练习时（shí）要（yào）注意防护，避免抬起儿童腰部。 （如下（xià）图）

一一：躺在（zài）床上（shàng），伸展腰部。注意：睡觉前或早上（shàng）起床时（shí），可（kě）以（yǐ）在（zài）床上（shàng）多做一些伸展运动。尽量伸展你（nǐ）的（de）手和（hé）脚（如下（xià）图）。

一二：垂直跳跃到（）达高度。注意：双脚快速用力蹬地（dì），同时（shí）双臂微屈由后（hòu）向前向上（shàng）摆动，向前向上（shàng）跳入空中（zhōng），充分伸展身体。原地（dì）弯曲膝盖开始跳跃，在（zài）空中（zhōng）做直腿俯卧撑，髋关节完全打开，背部成弓形，落地（dì）时（shí）弯曲膝盖进行（xíng）缓冲。 （如下（xià）图）