轻松燃脂无压力 超高性价比运动来（lái）袭

最近有（yǒu）些网友想了解

超慢跑这（zhè）项最近很火的（de）运动

据说（shuō）超慢跑燃脂效果更好（hao）？

运动起来（lái）很轻松？

还对（duì）膝盖友好（hao）？

一 冬季更适合超慢跑

一.燃脂更高效

超慢跑运动强度在（zài）最大（dà）氧气消耗量的（de）五0%左右，正处于（yú）高效燃脂区间，人（rén）体脂肪代谢会（huì）更高。

二.血糖、血脂、血压都受益

超慢跑有（yǒu）助于（yú）提高代谢、增强心肺功能（néng）、提高免疫力、消除人（rén）体不（bù）良情绪、延缓衰老。研究证明，每周进行（xíng）一五0分钟中（zhōng）等强度运动，可（kě）以（yǐ）帮助提升心脏储备功能（néng），也（yě）有（yǒu）利于（yú）控制体重、血糖、血脂、血压。

三.运动门槛低，更容易坚持

对（duì）场地（dì）要（yào）求低

可（kě）以（yǐ）在（zài）户外也（yě）可（kě）以（yǐ）在（zài）家（jiā）进行（xíng）原地（dì）超慢跑。

舒适度比较高

超慢跑比较舒适，运动后（hòu）也（yě）不（bù）容易感到（）“精疲力尽”。

四.对（duì）膝盖比较友好（hao）

超慢跑速度较慢，对（duì）身体冲击力较小，比较适合初跑者、体重较大（dà）者和（hé）中（zhōng）老年（nián）人（rén），对（duì）膝盖比较友好（hao）。

五.更适合冬季

在（zài）室内也（yě）可（kě）以（yǐ）进行（xíng）。

在（zài）室外进行（xíng）运动时（shí），天（tiān）气寒冷，体温会（huì）有（yǒu）所下（xià）降，从而（ér）导致血液循环加速、心率升高，此时（shí）再进行（xíng）强度比较高的（de）运动，会（huì）增加心脑血管疾病发生（nián）风险。而（ér）超慢跑通过（guò）降低跑步速度，可（kě）以（yǐ）有（yǒu）效调节心率，使运动更加舒适‌。

二 超慢跑正确打开方式

一.运动前，应针对（duì）膝、踝关节进行（xíng）热身活动。

二.身体姿态要（yào）挺拔。

三.腿部放松、膝盖微弯、小步伐、高步频，前脚掌先着地（dì），脚后（hòu）跟后（hòu）落地（dì），轻轻接触地（dì）面。

四.速度通常稳定在（zài）每小时（shí）四至六公里，步频达到（）每分钟一八0步，心率每分钟一00至一二0次。

五.跑起来（lái）最好（hao）遵循八字原则：不（bù）酸、不（bù）痛、不（bù）硬、不（bù）喘。

六.每次运动三0分钟，每周三至五次。

三 超慢跑注意事（shì）项

一.适度原则

二.“三高”人（rén）群、老年（nián）人（rén）及其他（tā）慢性病患者

高血压患者

每周三至五次，每次三0分钟以（yǐ）上（shàng）可（kě）受益。

高脂血症、糖尿病患者

配合抗阻运动效果更好（hao），也（yě）就（jiù）是（ shì）力量训练。

老年（nián）人（rén）及其他（tā）慢性病患者

需结合自（zì）身实际情况及医嘱判断。

三.指压板并不（bù）适合所有（yǒu）人（rén）

有（yǒu）的（de）人（rén）在（zài）进行（xíng）原地（dì）超慢跑时（shí），会（huì）在（zài）脚下（xià）放置一块指压板。这（zhè）种方式确实有（yǒu）一定好（hao）处，但并不（bù）适合所有（yǒu）人（rén）。

老年（nián）人（rén）或平衡感不（bù）佳的（de）人（rén）

增加跌倒风险。

患有（yǒu）足底筋膜炎、糖尿病足或体重过（guò）大（dà）者

可（kě）能（néng）会（huì）加重足底筋膜炎、导致糖尿病足受伤、给关节带来（lái）较大（dà）压力。

心脏病患者

需随时（shí）关注心率、血压，控制运动时（shí）间，以（yǐ）免刺激过（guò）度。

增加脊柱负担

在（zài）不（bù）平坦的（de）地（dì）面上（shàng）活动，身体为（wéi / wèi）了保持平衡，可（kě）能（néng）会（huì）出（chū）现腰部过（guò）度代偿，长期下（xià）来（lái）可（kě）能（néng）增加脊柱负担。

四 不（bù）想进行（xíng）超慢跑

快走也（yě）是（ shì）不（bù）错的（de）运动方式

步幅：

快走步幅要（yào）比正常走路步幅大（dà）一些，多出（chū）半个（gè）脚掌即可（kě）。

步速：

每秒走二至三步，每分钟一二0至一四四步。

步态：

要（yào）轻盈，脚落地（dì）时（shí）膝盖微屈，脚后（hòu）跟到（）脚尖过（guò）渡要（yào）顺畅，同时（shí）身体重心迅速跟随移动，过（guò）程中（zhōng）要（yào）调整呼吸，上（shàng）身挺直，双手自（zì）然摆臂。

注意：

当感到（）呼吸急促，身体微微出（chū）汗时（shí），保持这（zhè）种状态二0至三0分钟以（yǐ）上（shàng），才能（néng）有（yǒu）效锻炼心肺功能（néng），但也（yě）不（bù）能（néng）运动过（guò）度，每天（tiān）快走七000至一0000步为（wéi / wèi）宜。【编辑:于（yú）晓】