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睡觉打鼾怎么办?这(zhè)些方法简单又实用 | 科普时(shí)间

sss001 2周前 (01-18) 阅读数 10 #丑闻热瓜

在(zài)平常生(nián)活中(zhōng),很多朋友都被打鼾问题困扰着,想甩掉它却一直找不(bù)到()有(yǒu)效的(de)方法。

肥胖是( shì)打鼾的(de)常见诱因,因此,减重是( shì)减轻打鼾症状的(de)重要(yào)手段。除此之(zhī)外,在(zài)平常生(nián)活中(zhōng),通过(guò)养成良好(hao)的(de)睡眠习惯、进行(xíng)防打鼾练习,以(yǐ)及使用一些防打鼾小妙招,一部分人(rén)也(yě)是( shì)可(kě)以(yǐ)实现减轻打鼾症状,甚至停止打鼾的(de)。

要(yào)远离打鼾,我(wǒ)们(men)要(yào)先知道(dào)鼾声从何而(ér)来(lái)。当人(rén)入睡后(hòu),颈部肌肉逐渐放松,导致上(shàng)呼吸道(dào)变得狭窄,无法让足够的(de)空气进入肺部。由于(yú)气体流通受阻,当人(rén)吸气和(hé)呼气时(shí),上(shàng)呼吸道(dào)周围的(de)软组织就(jiù)会(huì)产生(nián)振动,形成鼾声。气道(dào)越窄,振动幅度越大(dà),鼾声就(jiù)越大(dà)。另外,鼻中(zhōng)隔偏曲、鼻息肉、下(xià)颌短小,以(yǐ)及舌头或扁桃体肥大(dà)等,都会(huì)引发打鼾。

养成良好(hao)的(de)睡眠习惯

保证规律的(de)入睡时(shí)间

睡前长时(shí)间工作或长时(shí)间睡眠不(bù)足,都会(huì)使身体极度疲劳。与正常人(rén)相比,处于(yú)疲劳状态的(de)人(rén)睡着后(hòu),喉咙后(hòu)部的(de)肌肉要(yào)松弛很多,使得发生(nián)打鼾的(de)可(kě)能(néng)性更大(dà)。

为(wéi / wèi)了避免这(zhè)种情况,大(dà)家(jiā)每晚应在(zài)同一时(shí)间入睡,尽量不(bù)在(zài)非常疲劳的(de)状态下(xià)入睡。虽然每个(gè)人(rén)的(de)睡眠需求不(bù)同,但仍建议成年(nián)人(rén)每晚睡七~九小时(shí)。

准备睡觉时(shí),将室内光线调至昏暗,可(kě)使用遮光窗帘,防止光线透过(guò),或者佩戴睡眠眼罩,减少光线入眼。

睡前避免各种刺激

睡前尽量不(bù)要(yào)在(zài)床上(shàng)看电视或看手机。眼睛对(duì)电子(zǐ)屏幕发出(chū)的(de)蓝光很敏感。睡前关闭所有(yǒu)电子(zǐ)设备,并调暗手机和(hé)电脑的(de)灯光,有(yǒu)利于(yú)睡眠。

中(zhōng)午之(zhī)后(hòu)要(yào)避免喝咖啡或茶。咖啡因的(de)作用可(kě)在(zài)体内保持 五 ~ 一0 小时(shí),会(huì)影响夜间睡眠。

保持适宜的(de)房间温度和(hé)湿度。如咽喉部因整夜呼吸干燥的(de)空气受到()刺激,也(yě)会(huì)加重打鼾。如果空气干燥,可(kě)尝试在(zài)睡觉时(shí)使用加湿器。

避免在(zài)卧室放置刺激物

灰尘、花粉、动物皮屑和(hé)其他(tā)空气中(zhōng)的(de)颗粒物,被人(rén)吸入呼吸道(dào)后(hòu),会(huì)刺激喉咙和(hé)软腭,导致咽喉黏膜肿胀、气道(dào)变窄,人(rén)就(jiù)更容易打鼾。

养成定期清洗床单和(hé)枕套、定期更换枕头的(de)习惯。对(duì)房间进行(xíng)吸尘处理,并让宠物远离卧室及床榻。有(yǒu)过(guò)敏问题的(de)人(rén)(如过(guò)敏性鼻炎患者)要(yào)严格避免接触尘螨、花粉、动物皮屑等刺激物。

侧卧睡眠

当人(rén)仰卧时(shí),软腭更容易塌陷到()舌头和(hé)上(shàng)喉咙处,引起打鼾。侧卧有(yǒu)利于(yú)减轻气道(dào)受阻,减轻打鼾。使用抱枕有(yǒu)助于(yú)维持夜间侧卧姿势。

如果尝试侧卧没能(néng)减轻打鼾,就(jiù)可(kě)以(yǐ)购买一个(gè)舒适的(de)枕头,睡眠时(shí)将头部支撑起来(lái),调整舌头和(hé)下(xià)巴的(de)位置,打开呼吸道(dào),减少打鼾的(de)可(kě)能(néng)性。

睡前清理鼻腔

如果入睡时(shí)鼻腔堵塞,在(zài)睡觉时(shí)完全依赖口呼吸,人(rén)将更加容易打鼾。建议睡前清理鼻腔,睡前几分钟洗个(gè)热水澡。热水和(hé)温暖、潮湿的(de)空气,会(huì)使鼻腔张开。或者使用鼻扩张器,保持鼻腔通畅,这(zhè)样能(néng)减轻打鼾。

做一做防打鼾训练

尝试伸展舌头

将舌头从门牙后(hòu)面向后(hòu)移向喉咙后(hòu)部,然后(hòu)尽可(kě)能(néng)伸出(chū),同时(shí)反复做鼓腮动作。每天(tiān)多次练习,每次持续 三 分钟,可(kě)以(yǐ)增强口腔和(hé)喉咙相关肌肉的(de)力量。

锻炼喉咙肌肉

最好(hao)的(de)喉咙肌肉练习就(jiù)是( shì)唱歌。研究表明,经常唱歌不(bù)仅可(kě)以(yǐ)降低打鼾频率,还能(néng)提高睡眠质量。这(zhè)是( shì)因为(wéi / wèi)唱歌可(kě)以(yǐ)增强喉咙和(hé)软腭的(de)肌肉控制力,从而(ér)防止它们(men)在(zài)睡眠期间塌陷。

试试防鼾小妙招

◎低枕睡眠

睡觉时(shí)使用较低的(de)枕头有(yǒu)助于(yú)减轻打鼾症状。

◎睡前敷鼻子(zǐ)

毛巾热敷法可(kě)让鼻腔血流更通畅,增强鼻子(zǐ)的(de)通气效果。也(yě)可(kě)以(yǐ)使用热水蒸气熏鼻子(zǐ),可(kě)有(yǒu)效缓解鼻塞导致的(de)打鼾。

◎坚持泡脚

每天(tiān)晚上(shàng)用热水泡脚,能(néng)促进全身血液循环、放松精神、提高睡眠质量,从而(ér)帮助降低打鼾的(de)发生(nián)风险。

◎避免摄入辛辣、油腻食物

过(guò)度辛辣的(de)食物,常常会(huì)引发口腔和(hé)咽喉部的(de)黏膜充血。而(ér)鼻腔及气道(dào)分泌物增多,会(huì)加重打鼾症状。

◎使用网球睡衣

通常情况下(xià),打鼾的(de)人(rén)在(zài)侧卧或俯卧姿势下(xià)不(bù)会(huì)发出(chū)鼾声。唯有(yǒu)处于(yú)仰卧姿势时(shí),鼾声较为(wéi / wèi)显著。

大(dà)家(jiā)可(kě)将家(jiā)中(zhōng)废旧的(de)网球缝制在(zài)睡衣背面。这(zhè)样一来(lái),当打鼾者尝试仰卧时(shí),网球会(huì)对(duì)其背部产生(nián)轻微的(de)压迫感,从而(ér)自(zì)然地(dì)促使他(tā)们(men)避免仰卧姿势,最终帮助减轻鼾声。【编辑:史词】

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